Dla osób doświadczających ataków paniki

Pamiętaj, że atak paniki zawsze mija

Atak paniki to jedno z najbardziej przerażających i izolujących doświadczeń w życiu. To zrozumiałe, że się boisz i że w jego trakcie jesteś więcej niż pewna_y, że dzieje się coś bardzo poważnego. Lęk sam w sobie nie jest niczym złym: jego ewolucyjną rolą jest Cię chronić. Problem polega na tym, że robi to w nieodpowiednim momencie i nieproporcjonalnej skali. Większość ataków osiąga swój szczyt w ciągu kilku minut i ustępuje samoistnie po kilku, kilkudziesięciu minutach.

Lęk jest nieodłączną częścią istnienia. Na przestrzeni milionów lat wykształcił się w toku ewolucji jako strategia przetrwania. Problem polega jednak na tym, że jesteśmy biologicznie przystosowani do życia w zupełnie innych warunkach niż te, w których funkcjonujemy obecnie.
Dr Magdalena Dutsch-Mikulska, lekarka w trakcie specjalizacji z psychiatrii

Objawy różnią się w zależności od osoby – nie każdy doświadcza ich wszystkich i nie zawsze pojawiają się w tej samej kolejności. Najczęstsze z nich to:

przyspieszone lub niemiarowe bicie serca;
przyspieszony, płytki oddech;
wrażenie ucisku lub bólu w klatce piersiowej;
uczucie duszności, wrażenie braku powietrza, przemożna potrzeba ucieczki w inne miejsce, wyjścia na otwartą przestrzeń;
zawroty głowy, wrażenie, że zaraz zemdlejesz;
poczucie, że zaraz wydarzy się coś katastrofalnego; czujesz, że „tracisz rozum” lub kontrolę nad sobą;
poczucie depersonalizacji lub derealizacji, tj. wrażenie „oderwania” od siebie lub od rzeczywistości; tak jakby świat był „za szybą”;
wrażenie ściśniętego żołądka lub gardła;
mrowienie, dreszcze, uderzenia gorąca lub zimna, wrażenie utraty czucia, „obcości” w wybranych częściach ciała

Doświadczanie lęku nie jest powodem do wstydu

Układ nerwowy, podobnie jak układ krążenia czy odpornościowy, to system biologiczny, który ma prawo być przeciążony i potrzebować czasem pomocy. Zauważony i wysłuchany lęk może być wartościowym drogowskazem w kwestii tego, co w Tobie domaga się uwagi, co zostało odsunięte na bok, przemilczane lub zbyt długo ignorowane. Ataki paniki mają prawo kojarzyć nam się negatywnie: są niekomfortowe i przeszkadzają w funkcjonowaniu. Właśnie dlatego warto się nimi zająć – nie dlatego, że w jakikolwiek sposób źle o nas świadczą.

Po atakach paniki wiele osób najbardziej cierpi nie z powodu samych objawów, ale z powodu tego, jak zaczyna o sobie myśleć. Pojawiają się przekonania: „ze mną jest coś nie tak”, „jestem słaba_y”, „wszyscy sobie radzą, tylko nie ja”. To, że Twój układ nerwowy zareagował w taki sposób, nie mówi nic o Twojej sile, charakterze ani wartości; świadczy tylko o tym, że potrzebujesz dziś większej troski i wsparcia.
Marta Młyńska i Przemek Staroń, psychologowie, edukatorzy i autorzy książek

Nie walcz z lękiem – pozwól mu być

Paradoksalnie, kiedy próbujemy za wszelką cenę zatrzymać atak – mobilizujemy się, rozkazujemy sobie: „uspokój się” – napięcie w ciele zazwyczaj rośnie, nie maleje. To samo dzieje się, kiedy zaczynamy zgadywać i interpretować, o jakim poważnym fizycznym schorzeniu mogą świadczyć objawy. Zamiast tego spróbuj przyjąć postawę obserwatora: „to nieprzyjemne, ale już kiedyś tak miałam_łem i minęło. Czuję w tej chwili sam lęk, nie ma prawdziwego niebezpieczeństwa”. Im mniej kurczowo trzymasz się próby kontrolowania i interpretowania ataku, tym szybciej fala lęku zacznie opadać.

Lęk czasem jest sygnałem przeciążenia, niewyrażonych emocji, życia w ciągłym napięciu albo zbyt długiego ignorowania własnych potrzeb. Być może od miesięcy żyjesz w przewlekłym stresie, bierzesz na siebie zbyt wiele obowiązków, nie stawiasz innym ludziom granic? Godzisz się na coś wbrew własnej woli? A może tłumisz trudne emocje lub od dawna nie dajesz sobie prawa do odpoczynku?
Natalia Tur, psychoedukatorka, mediatorka

U mnie ataki paniki objawiały się spłyconym oddechem, poczuciem, że ciało jest jak z kartonu, obce, że ja jestem w nim nieobecna. To, co zauważyłam, że pomaga, to większa uważność na siebie: dbanie o rytm dnia, o to, by nie być za długo głodną, niewyspaną, zmęczoną, spragnioną. Bo czasem to właśnie przebodźcowane, wyczerpane ciało poprzez ataki paniki woła o naszą uwagę i pomoc.
Justyna Szyc-Nagłowska, dziennikarka, autorka i producentka podcastów

Mechanizm błędnego koła w atakach paniki

Znajdź technikę samopomocy najlepszą dla Ciebie

Warto znać i mieć swój własny podręczny zestaw metod, które pomagają uspokoić układ nerwowy i dają poczucie sprawczości w momencie, gdy wszystko wydaje się wymykać spod kontroli. Każda z poniższych technik jest poparta badaniami klinicznymi i stosowana przez specjalistów zdrowia psychicznego. Znalezienie najskuteczniejszej dla siebie to często proces oparty po prostu na metodzie prób i błędów. Możesz przetestować te techniki w spokojnym momencie, żeby w przypadku ataku móc sięgać po nie automatycznie.

Skupienie na wydechu. W sytuacji paniki większość z nas zaczyna podświadomie brać krótsze, płytsze wdechy. Kluczem do uspokojenia jest wydech, nie wdech. Spróbuj wykonać wdech przez nos, odliczając w głowie 4 sekundy; następnie wydech przez usta przez 6–8 sekund. Dłuższy wydech stymuluje nerw błędny, który wysyła do organizmu sygnał, że zagrożenie minęło i uruchamia naturalny mechanizm wyciszenia układu nerwowego.
Oddech „na kwadrat” (box breathing). Możesz wyobrazić sobie, że rysujesz wzrokiem boki kwadratu: wdech przez nos – 4 sekundy, zatrzymanie oddechu – 4 sekundy, wydech przez usta – 4 sekundy, pauza po wydechu – 4 sekundy. Powtórz cykl kilka razy. Regularność i symetria oddechu sygnalizują mózgowi, że sytuacja jest pod kontrolą.
Umocowanie w „tu i teraz” – metoda 5-4-3-2-1. Lęk lubi popychać myśli ku przyszłości: „co, jeśli to nie minie?”, „co, jeśli zemdleję?”, „co, jeśli…”. Ta technika przerywa spiralę, angażując wszystkie zmysły i przekierowując uwagę na fizyczną rzeczywistość wokół Ciebie.

Spróbuj nazwać:

5 rzeczy, które widzisz dookoła siebie;
4 rzeczy, których możesz dotknąć;
3 dźwięki, które słyszysz;
2 zapachy;
1 smak, który czujesz.

Nie musisz wykonywać tego ćwiczenia perfekcyjnie. Chodzi o to, żeby zaangażować kolejno każdy zmysł i przywrócić uwagę do chwili obecnej.

Szybkie triki sensoryczne. Czasem potrzebujemy czegoś jeszcze prostszego i natychmiastowego. Kostka lodu przyłożona na chwilę do nadgarstka lub karku, spryskanie twarzy zimną wodą, kwaśne żelki w ustach. Jeśli jesteś w domu – przykrycie kołdrą obciążeniową, wzięcie prysznica, celowe napinanie i rozluźnianie mięśni. Każdy z tych bodźców potrafi błyskawicznie przerwać spiralę lęku przez mocny, konkretny sygnał sensoryczny, który angażuje uwagę mózgu czymś realnym i fizycznym.

Przygotuj własną kartę ratunkową na wypadek ataku paniki

W środku ataku paniki zdolność do podejmowania decyzji i logicznego myślenia jest poważnie ograniczona, bo mózg jest zajęty obsługiwaniem alarmu. Dlatego warto przygotować prostą kartę pomocniczą wcześniej, w spokojnym momencie, i trzymać ją w zasięgu ręki: w portfelu, w telefonie, w szufladzie przy łóżku. Taka karta może zawierać: objawy, które zazwyczaj pojawiają się u Ciebie, techniki, które pomagają Ci najbardziej, numery telefonów do bliskich osób, krótkie przypomnienie, że atak mija oraz informację o przyjmowanych lekach. Dzięki temu nie musisz podejmować żadnych decyzji w momencie największego napięcia, po prostu sięgasz po gotowy plan pomocny dla Ciebie lub/i Twoich bliskich.

Stworzyłam swoją Kartę Ratunkową, żeby mieć ją zawsze przy sobie i w razie potrzeby po prostu móc pokazać ją osobie obok. Ja podczas ataku paniki czuję, że umieram; nie jestem w stanie wtedy mówić i nie jest to czas na tłumaczenie się komukolwiek ze swojego stanu ani przyjmowanie rad (w myśl słów: „Kiedy ktoś tonie, to nie jest moment, żeby uczyć go pływać. Najpierw trzeba wyciągnąć go z wody”). Każdy z nas może przeżywać ataki paniki inaczej, więc zachęcam do tworzenia własnych kart, dostosowanych do Waszych potrzeb.
Magda Sz., uczestniczka warsztatów

Powiedz zaufanej osobie o swoich atakach paniki

Niechęć do mówienia o atakach paniki jest zrozumiała. Wielu z nas odczuwa wstyd na myśl o sytuacji, w której czujemy, że tracimy kontrolę. Ale milczenie potrafi znacznie utrudnić i wydłużyć proces diagnozy, pogłębić odczuwaną bezsilność i osamotnienie. Ataki paniki są dużo łatwiejsze do zniesienia, gdy ktoś bliski, komu ufasz, o nich wie.

Długo nie mogłem się przełamać, żeby powiedzieć bliskim o moich atakach paniki. To żona zauważyła, że z czymś się męczę, że się odsuwam, że stopniowo przestałem robić rzeczy, które wcześniej sprawiały mi radość. I nie przestawała próbować ze mną rozmawiać o tym, co mnie trapi. Kiedy w końcu się otworzyłem, poczułem ulgę i dostałem od niej ogromne wsparcie. Teraz nie wyobrażam sobie, co by było, gdybym dalej to w sobie dusił.
Marcin, uczestnik warsztatów

Nawrót ataku paniki nie oznacza porażki ani tego, że wcześniejsza terapia czy praca nad sobą okazały się nieskuteczne. Wiele osób po miesiącach czy nawet latach poprawy przeżywa pojedynczy atak i interpretuje go jako powrót do punktu wyjścia. Tymczasem z perspektywy psychologicznej i klinicznej nawroty mogą się zdarzać i nie przekreślają procesu zdrowienia.
Marta Młyńska i Przemek Staroń, psychologowie, edukatorzy i autorzy książek

Poszukaj specjalistycznej pomocy

Samo zrozumienie i nazwanie doświadczenia ataków paniki często stanowi punkt zwrotny dla przeżywających je osób. Ataki paniki są jednymi z najlepiej poznanych, najbardziej wyleczalnych problemów zdrowotnych i nie musisz radzić sobie z nimi sam_a. Jeśli się powtarzają, nasilają lub zaczynasz organizować życie tak, by unikać sytuacji, które mogą je wywołać, to sygnał, że warto porozmawiać ze specjalistą. Sięganie po pomoc nie oznacza, że coś jest z Tobą „bardzo nie tak”. Oznacza, że traktujesz poważnie siebie i swoje zdrowie.

Pamiętam, jak wiele zmieniło się, gdy psychoterapeutka pomogła mi nazwać to, co mnie dotykało: to ataki paniki. Coś, co dręczyło mnie w młodości, potem na wiele lat przestało, by wrócić jakoś w okolicach trzydziestki, dostało nazwę. To pozwoliło mi skutecznie zająć się problemem.
Arkadiusz Lorenc, psychoedukator, dziennikarz, autor książek

Trudno mi teraz w to uwierzyć, ale dotarcie do diagnozy ataków paniki zajęło w moim przypadku mniej więcej siedem lat. Po drodze byłem diagnozowany pod kątem problemów kardiologicznych, neurologicznych, odsyłany od lekarza do lekarza. A życie mijało. Wszystko się zmieniło, kiedy w końcu z innej przyczyny trafiłem na terapię i usłyszałem, że to, czego doświadczam, to mogą być ataki paniki.
Paweł, uczestnik warsztatów

Lekarze często mówią, żeby mniej się stresować, ale nie dodają, jak to zrobić. Bywa, że jest nam sugerowane, że nasze problemy to nasza wina, bo stresujemy się za bardzo. Tymczasem wszystkim nam brakuje podstawowej edukacji: tak jak jesteśmy uczeni dbania o zęby, tak samo powinniśmy być uczeni dbania o nasze zdrowie psychiczne. Myślę, że podczas wizyty interniści powinni nas pytać, jak się czujemy nie tylko fizycznie, ale też psychicznie, jak minął nasz dzień, co nas cieszy. Za odpowiedziami na te pytania kryje się masa informacji o pacjencie. A mam wrażenie, że nikt tego nie robi.
Emilia, uczestniczka warsztatów

Ataki paniki mogą przytrafić się każdemu: jednorazowo, w odpowiedzi na wyczerpanie czy stres, bez szerszego kontekstu. Czasem jednak są też sygnałem, że w organizmie lub w życiu dzieje się coś, co wymaga uwagi. Warto o tym wiedzieć nie po to, żeby się niepokoić, ale żeby w razie potrzeby mieć możliwość dotarcia do przyczyny.

Z czego mogą wynikać lub z czym mogą współwystępować ataki paniki?

Zaburzenia lękowe, w których przewlekły lęk może okresowo osiągać bardzo duże nasilenie i manifestować się napadem paniki.
Przeciążenie organizmu, wypalenie i poczucie bezsilności. Długotrwały stres, fizyczne wyczerpanie czy chroniczny brak snu znacząco obniżają próg odporności na lęk.
Neuroatypowość. Osoby z diagnozą ADHD czy spektrum autyzmu często doświadczają chronicznego przeciążenia sensorycznego i poznawczego, które może wyzwalać ataki paniki.
Zmiany hormonalne. Perimenopauza, okres ciąży i połogu mogą być przyczyną ataków paniki u kobiet. Wahania poziomu hormonów wpływają bezpośrednio na układ nerwowy.
Zaburzenia pracy tarczycy. Zarówno nadczynność, jak i niedoczynność mogą wiązać się z występowaniem objawów podobnych do napadu paniki lub zwiększać podatność na ich pojawianie się.
Wahania poziomu glukozy we krwi. Objawy hipoglikemii, takie jak drżenie, potliwość czy przyspieszone bicie serca, mogą być mylone z napadem paniki.
Trauma. Trudne doświadczenia często wiążą się z tłumieniem emocji lub poczuciem przytłoczenia nimi. Osoby po doświadczeniach traumatycznych mają znacząco wyższe ryzyko rozwoju zaburzenia lękowego z napadami paniki, czasem długo po samym zdarzeniu.
Reakcja organizmu na substancje. Kofeina, nikotyna, alkohol, substancje psychoaktywne, a także odstawienie niektórych leków mogą wywoływać lub nasilać ataki paniki.

Nie każdy atak paniki jest objawem szerszego problemu i nie każdy wymaga dalszej diagnozy. Ale jeśli ataki się powtarzają, warto potraktować je jako zaproszenie do przyjrzenia się sobie.

Pamiętaj, że wyszukiwanie objawów w internecie i korzystanie z chatbotów może chwilowo uspokajać, ale może też nasilać lęk.

Warto traktować internet jako punkt wyjścia, a nie źródło diagnozy. Jeśli informacje pomagają Ci się uspokoić, to OK, ale niech docelowo nie zastępują rozmowy ze specjalistą. Jeśli jednak każde kolejne wyszukiwanie nasila niepokój, lepiej przerwać dalsze sprawdzanie i świadomie skierować uwagę na otoczenie oraz spokojny oddech.
Dr Aleksandra Lewandowska, Konsultant Krajowa w dziedzinie psychiatrii dzieci i młodzieży

O biologicznych podłożach lęku i sposobach radzenia sobie z nim rozmawiamy z dr Magdaleną Dutsch-Mikulską