Dla osób bliskich i świadków ataku paniki
Bądź obok
W momencie, gdy ktoś na naszych oczach doświadcza ataku paniki, naturalną reakcją jest strach, niepewność i zdenerwowanie. Jeśli zareagujesz zbyt stanowczo, zaczniesz mówić podniesionym głosem, okażesz irytację, możesz wzmocnić u takiej osoby przekonanie, że dzieje się coś naprawdę groźnego. Twoja obecność i opanowanie same w sobie są formą pierwszej pomocy. Większość ataków paniki ustępuje samoistnie i nie wymaga interwencji medycznej. Jeśli masz wątpliwości, czy należy wezwać pomoc, zajrzyj do rozdziału „Gdzie szukać pomocy”.
Nasz układ nerwowy nie działa w izolacji: nieustannie reaguje na ludzi wokół nas. Wzajemnie wpływamy na swoje pobudzenie fizjologiczne. Jak trafnie ujęła to prof. Lisa Feldman Barrett, psycholożka: „Najlepszą rzeczą dla naszego układu nerwowego jest drugi człowiek. Najgorszą również”. Nasz spokój nie zatrzyma od razu ataku paniki, ale może stać się dla drugiej osoby ważnym źródłem współregulacji i poczucia bezpieczeństwa. I odwrotnie: nasz niepokój może wzmóc niepokój osoby w panice. Warto zdawać sobie z tego sprawę.
Natalia Tur, psychoedukatorka, mediatorka
Nie zaprzeczaj, nie umniejszaj
To, co powiesz do osoby przeżywającej właśnie atak paniki, ma ogromne znaczenie i warto wiedzieć, jakich przekazów unikać. „Uspokój się” komunikuje, że uważasz, iż osoba ma wybór w kwestii tego, co czuje. Tak nie jest. Jej układ nerwowy jest w tej chwili poza jej świadomą kontrolą. „To nic poważnego” lub „nie ma się czym przejmować” brzmi jak bagatelizowanie stanu, który w danym momencie ona odczuwa jako bardzo dotkliwy. Zamiast tego możesz powiedzieć: „jestem tu z tobą”, „jesteś bezpieczny_a”, „to minie, a ja będę obok”.
Wyobraź sobie, że osoba z atakiem paniki jest na wzburzonym morzu. Twoim zadaniem nie jest wskakiwać do wody i wyręczać ją w zmaganiu z falami. Twoim zadaniem jest być latarnią. Spokojną, przewidywalną i pewną, że burza minie.
Sabina Mil, coachka, psychoedukatorka
Zanim dotkniesz, zapytaj
Dotyk (np. dotknięcie ramienia czy dłoni) może być dla jednej osoby podczas ataku paniki kojący, a dla innej – przytłaczający i dezorientujący. Proste pytanie: „czy mogę usiąść obok ciebie?” lub „czy chcesz odejść w cichsze miejsce?” przywraca osobie w ataku odrobinę poczucia kontroli. Jeśli może mówić, zapytaj ją, co najbardziej by jej teraz pomogło: szklanka wody, wspólne spokojne oddychanie, opowiadanie jej o czymś niezwiązanym z atakiem, żeby pomóc przekierować uwagę. Bądź przygotowany_a, że komunikowanie się w trakcie trwającego ataku może być dla niej trudne i chwilowo może odpowiadać tylko na pytania tak/nie lub potakując.
Daj przykład oddechem
Zamiast instruować słowami („oddychaj wolniej” czy „wydłuż wydech”), pokaż na swoim przykładzie. Zacznij oddychać wyraźnie i spokojnie: wdech przez nos na 4 sekundy, wydech przez usta na 6-8 sekund, tak żeby osoba obok mogła Cię słyszeć. Ciało ma naturalną tendencję do synchronizowania się z oddechem drugiej osoby, szczególnie gdy jest ona spokojna i pewna siebie. To dużo łatwiejsze niż próba regulowania własnego oddechu, gdy wszystko w środku nas krzyczy. Nie komentuj, czy robi to dobrze, czy źle; po prostu oddychaj razem z nią, cierpliwie i bez oceniania.
Przede wszystkim nie oceniaj, nie osądzaj, że zachowuje się dziwnie, że histeryzuje, że przesadnie panikuje i powinna nad sobą panować. Zapewniam, że doświadczanie paniki to stan, w którym masz wrażenie, że opanować się tego nie da, że za chwilę rozpadniesz się na milion kawałków. Zamiast oceny – daj wsparcie. Zapytaj o możliwość dotyku, zaproponuj mocny uścisk, mi na przykład to bardzo pomaga. Albo usuń się w bok i daj jej przestrzeń, cały czas zachowując czujność na bezpieczeństwo. Oddychaj razem z nią, spokojniej i wolniej, zaznaczając wydech.
Marta Iwanowska-Polkowska, psycholożka
Zmniejsz liczbę bodźców
Jeśli jesteście w miejscu publicznym, głośnym lub zatłoczonym, zaproponuj przejście w spokojniejsze miejsce – boczny korytarz, wyjście na zewnątrz budynku, cichszy kąt. Zrób to spokojnie i bez podnoszenia głosu, żeby nie przyciągać uwagi otoczenia. Jeśli ktoś z przechodniów pyta, co się dzieje, wystarczy krótka informacja: „(ta osoba) nie czuje się dobrze, potrzebujemy chwili”. Celem jest zredukowanie przeciążenia sensorycznego: mniej hałasu, mniej obserwujących, mniej bodźców.
Po ataku – daj przestrzeń
Gdy atak minie, doświadczająca go osoba może być wyczerpana fizycznie i emocjonalnie, może też czuć się zawstydzona tym, co się wydarzyło. Daj jej przestrzeń. Jeśli chce mówić, słuchaj; jeśli woli milczeć – bądź obok w ciszy. Jeśli jest to ktoś Ci bliski, po kilku dniach możesz zaoferować, że wspólnie omówicie i zapiszecie, jak wyglądał i ile trwał atak – to może być wartościowa informacja i dla tej osoby, i dla specjalisty.
W Waszych planach spędzania wspólnie czasu nie unikaj za wszelką cenę sytuacji, w których wcześniej pojawił się atak (koncert, przejazd komunikacją miejską itp.). Po prostu pozostaw tę decyzję osobie, która doświadczyła ataku. Unikanie ryzyka powtórzenia ataku paniki jest naturalną reakcją, na dłuższą metę pogłębia jednak lęk, zamiast go łagodzić.
Sabina Mil opowiada o swojej drodze wychodzenia z lęku
Nigdy nie będę wdzięczna za moje ataki paniki, ale umiem już je „czytać”, rozumieć jako ważne sygnały wysyłane przez ciało. Dziś też mniej się ich boję, szybciej rozpoznaję, że nadchodzą, i z większą wyrozumiałością podchodzę do tego, jak jestem po nich zmęczona. Już nie negocjuję z tym zmęczeniem. Po ataku paniki naprawdę trzeba odsapnąć.
Marta Iwanowska-Polkowska, psycholożka
Zadbaj także o siebie
Towarzyszenie drugiej osobie w atakach paniki może być emocjonalnie wyczerpujące. Nie odbieraj osobiście oschłości, odmowy kontaktu ani braku podziękowania. W momencie ataku osoba doświadczająca go ma ograniczone możliwości interakcji i bardzo zawężoną perspektywę. Jeśli jesteś bliskim_ą osoby ich doświadczającej, a ataki się powtarzają, możesz jej wysłuchać, być obok i zaproponować kontakt ze specjalistą, ale nie zastąpisz terapeuty i nie musisz próbować tego robić. Mimo że w momencie ataku najbardziej pomoże Twój spokój, Ty też masz prawo czuć lęk i bezradność i chcieć poszukać dla siebie wsparcia, dbając o swoje dobro i granice. Otwarte mówienie o problemie, np. podczas grup wsparcia lub u specjalisty, i dzielenie odpowiedzialności znacząco zmniejsza obciążenie.
Jako bliska_i nie możemy brać odpowiedzialności za decyzje osoby doświadczającej ataków paniki, choć to oczywiście bardzo trudne. Nie weźmiemy za nią leków, nie pójdziemy na terapię. Jedyne, co możemy zrobić, to wysłuchać. Dajmy jej miejsce na żal, pomóżmy nazwać uczucia, zaproponujmy wsparcie specjalisty, ale pamiętajmy, że go nie zastąpimy. Warto jednak znać miejsce, gdzie taka pomoc może zostać udzielona
Magda B., uczestniczka warsztatów
Psychoterapeuta Krzysztof Sobczak o konsekwencjach długo tłumionego lęku u mężczyzn