O zapobieganiu

Jeśli jesteś w grupie ryzyka albo już zmagasz się z osteoporozą, nie musisz żyć w ciągłym napięciu i lęku przed złamaniem. Wystarczy, że zaczniesz traktować swoje ciało nie jak zagrożenie, ale jak partnera, który może Cię chronić, jeśli tylko dasz mu wsparcie.

Twoje ciało to Twój sojusznik

Bezpieczeństwo zaczyna się od prostych, codziennych wyborów: warto nosić wygodne buty na niskim obcasie, najlepiej z gumową, antypoślizgową podeszwą, unikać chodzenia boso po śliskich powierzchniach i zawsze oświetlać sobie drogę wieczorem lub w nocy.

Przy osteoporozie szczególnie ważne jest, by unikać przeciążeń kręgosłupa. Pochylanie się zbyt nisko na wyprostowanych nogach, gwałtowne sięganie wysoko lub daleko, skręcanie tułowia czy nagłe zgięcia (np. podczas kichania, kaszlu, sprzątania albo podnoszenia ciężkich rzeczy) mogą nieść ryzyko mikrozłamań.

Lekarz i fizjoterapeuta podpowiedzą Ci, w jaki sposób zadbać o swoje bezpieczeństwo. Proś o to, by zademonstrowano Ci zakres ruchów, jakie możesz bezpiecznie wykonywać.

Człowiek z osteoporozą nie może już nigdy o niej zapomnieć. Każdy dzień jest obwarowany ostrożnością. Wchodzę po schodach i myślę, czy się nie potknę. Podnoszę coś i zastanawiam się, czy nie przesadziłam z ciężarem. To trochę jak stąpanie po cienkim lodzie. Z zewnątrz nic nie widać, ale wewnątrz czuję, że jestem bardzo, bardzo krucha.

Anna, 52 lata

Zadbaj o bezpieczeństwo w swoim domu

• Usuń z podłogi wszystko, o co można się potknąć: kable, małe dywaniki, porozrzucane rzeczy.
• Połóż maty antypoślizgowe przy zlewie, wannie i pod prysznicem.
• Zamontuj uchwyty w łazience przy toalecie i pod prysznicem.
• W kuchni i łazience trzymaj potrzebne rzeczy na wysokości rąk, nie za wysoko i nie za nisko.
• Zawsze miej telefon pod ręką, żeby w razie potrzeby szybko wezwać pomoc.

Nie mogę usiąść w wannie, ktoś musi mi pomóc w toalecie. Na wiosnę planujemy remont łazienki i zrobimy wszystko tak, jak dla osoby z niepełnosprawnością. Będzie prysznic i barierki takie jak w szpitalach.

Anna, 52 lata

Chciałabym jak najdłużej mieszkać sama. Na razie z trudem, bo z trudem, ale radzę sobie. Prysznic biorę na krześle, wszędzie daliśmy dywany i chodniki antypoślizgowe. Na razie się udaje, a potem to zobaczymy.

Małgorzata, 76 lat

Wapń to fundament mocnych kości

Twoje kości są magazynem niezbędnych dla prawidłowego funkcjonowania organizmu składników mineralnych.

Wapń to podstawowy budulec kości. Aż 99 proc. tego pierwiastka znajduje się w układzie kostnym i zębach, odpowiadając za ich twardość i wytrzymałość. Niestety wchłaniamy niewiele wapnia z pożywienia. Z nabiału ok. 30 proc., a z zielonych warzyw (np. ze szpinaku) tylko ok. 5 proc. Nic dziwnego, że 80-90 proc. Polaków nie osiąga zalecanego dziennego spożycia wapnia.

O wapń w diecie powinna troszczyć się już nasza mama w czasie ciąży, obowiązkowo podajemy go dzieciom, powinny dostawać go nastolatki i wszyscy dorośli. By chronić kości, dzienna dawka powinna wynosić 1000-1500 mg.

Ważne jest, by wapnia w organizmie było w sam raz, czyli ani za mało, ani za dużo, bo wtedy możemy mieć skurcze mięśni, ból głowy, a także zwapnienia w żyłach, tętnicach i nerkach.

Witamina D konieczna do wchłaniania wapnia

Naturalnym źródłem witaminy D jest słońce i aby nie mieć niedoborów, wystarczyłoby opalanie się bez filtrów z odkrytymi przedramionami i nogami każdego dnia przez 30-45 minut od maja do końca września. W praktyce jednak niewiele osób może sobie na to pozwolić. Dlatego wskazana jest suplementacja, której dawkę u osób zagrożonych osteoporozą powinien ustalić lekarz.

Witamina D jest konieczna do prawidłowego przyswajania wapnia. Jej wchłanianie mogą upośledzać m.in.: celiakia, nieswoiste zapalenia jelit, stan po operacji bariatrycznej, przewlekła niewydolność trzustki czy cholestatyczne choroby wątroby.

Przede wszystkim trzeba pamiętać o regularnym spożywaniu witaminy D3 i wapnia – czy to pod postacią suplementów, czy też w ramach odpowiedniej, zrównoważonej diety. O prawidłowy poziom witaminy D3 powinniśmy dbać przez całe życie.

dr Agata Skwarek-Szewczyk, reumatolog

Białko to niezbędny budulec tkanki kostnej

Choć kości kojarzymy głównie z wapniem, prawie połowę ich objętości organicznej stanowi białko, a przede wszystkim kolagen odpowiadający za ich elastyczność. Właściwa podaż białka, zarówno roślinnego, jak i zwierzęcego, wspiera mineralizację kości i zmniejsza ryzyko złamań. Zaleca się, by osoby dorosłe dostarczały 1,0-1,2 g białka na każdy kilogram masy ciała.

Białko reguluje syntezę kolagenu i równowagę wapniowo-fosforową. Niedobór obniża gęstość kości, a nadmiar zwiększa wydalanie wapnia z moczem. Najlepiej, gdy źródła białka są różnorodne. Ważne, by nie ograniczać się do tłustych mięs, bo wtedy dostarczamy za dużo nasyconych kwasów tłuszczowych.

Monika Dajkowska-Bichta, dietetyk kliniczny

Więcej o tym, co jeść, by wzmocnić kości, przeczytasz na hellozdrowie.pl

Fosfor nadaje kościom twardość

Fosfor to drugi, po wapniu, najważniejszy minerał budujący kości. Razem tworzą hydroksyapatyt, który odpowiada za twardość i wytrzymałość szkieletu.

Magnez reguluje proces mineralizacji kości

Magnez, obok wapnia i fosforu, wpływa na procesy mineralizacji, wspierając tworzenie się kryształów kości i jednocześnie pomagając w aktywowaniu witaminy D. Dzięki temu wapń wchłania się lepiej. Magnez znajdziemy w pieczywie pełnoziarnistym, orzechach, strączkach, kakao i rybach. Dawka lecznicza to ok. 400 mg na dobę.

Magnez poprawia wchłanianie wapnia, a jego niedobory są częste, objawiają się skurczami mięśni czy drganiem powiek.

Monika Dajkowska-Bichta, dietetyk kliniczny

Kwasy omega-3 zwiększają wchłanianie wapnia

Wśród składników, które wspierają proces tworzenia nowej tkanki kostnej, coraz większą uwagę zwraca się na kwasy tłuszczowe omega-3. Ich działanie jest wielowymiarowe: poprawiają wchłanianie wapnia, zmniejszają stan zapalny w organizmie, a także hamują aktywność cytokin prozapalnych, które przyspieszają proces utraty masy kostnej. Co więcej, omega-3 mogą bezpośrednio stymulować komórki odpowiedzialne za tworzenie kości, wspomagając naturalny proces kościotworzenia.

Najlepszym źródłem omega-3 w diecie są tłuste ryby morskie, takie jak łosoś, makrela, śledź czy sardynki. W praktyce, zwłaszcza w naszej szerokości geograficznej, większość kobiet spożywa ich zbyt mało, by osiągnąć poziom terapeutyczny. Dlatego w okresie menopauzy i po menopauzie suplementacja omega-3 jest nie tylko zalecana, ale wręcz konieczna, jeśli chcemy realnie wpłynąć na zdrowie kości. Korzystny wpływ na gęstość kości obserwuje się przy dawkach wynoszących co najmniej 1000-2000 mg dziennie. Najlepiej omówić to z lekarzem lub dietetykiem.

Zalecana ilość 250-500 mg omega-3 to za mało dla wsparcia kości dojrzałej kobiety. Warto w tym okresie suplementować omega-3 w dawce, która działa. Suplementacja zbyt małej dawki to zmarnowana szansa.

Anna Kopańczyk, dietetyczka, influencerka

Czego nie jeść w trosce o mocne kości

W naszej diecie jest wiele niezdrowych produktów, które zawierają składniki niekorzystne dla prawidłowego rozwoju naszych kości.

Do takich „ukrytych wrogów” należą m.in. fosforany, stosowane jako stabilizatory i konserwanty w żywności przetworzonej. Można je znaleźć tam, gdzie smak, kolor i tekstura są sztucznie poprawiane, czyli w napojach gazowanych, gotowych wędlinach, serach topionych, wypiekach z mieszanek czy zupkach instant. Nie pomagają też tłuszcze trans i nadmiar kwasów omega-6, które dominują w diecie opartej na przetworzonych przekąskach, smażonych daniach i tanich olejach roślinnych. Dodajmy do tego inne codzienne grzeszki: zbyt dużą ilość kawy, mocnej herbaty, alkoholu.

Po czterdziestce czy pięćdziesiątce można zrobić naprawdę dużo, by poprawić gęstość kości. Zainteresowanie się tym po 65. roku życia, kiedy temat osteoporozy zaczyna być podnoszony przez lekarzy, to jest już zazwyczaj o jeden most za daleko. Wtedy przeważnie pozostaje nam walka o to, by nie było gorzej. Nie musi tak być, kiedy zrozumiemy, że najlepsza okazja na skuteczne wsparcie kości jest teraz, w dojrzałości. Warto tego nie przegapić.

Anna Kopańczyk, dietetyczka, influencerka

Nie pij i nie pal. To osłabia twoje kości

Alkohol i papierosy, dla wielu osób stanowiące element codzienności, potrafią skutecznie przyspieszyć utratę masy kostnej i zwiększyć ryzyko złamań.

Dlaczego tak się dzieje? Alkohol zaburza równowagę naturalnych procesów przebudowy kości. Dodatkowo upośledza wchłanianie i magazynowanie wapnia, zwiększa jego wydalanie z moczem, osłabia działanie witaminy D i parathormonu.

Palenie papierosów to równie poważny przeciwnik mocnych kości. Palacze mają niższą gęstość mineralną kości, a ryzyko złamania biodra u osób palących jest nawet o kilkadziesiąt procent wyższe niż u niepalących. U kobiet palenie przyspiesza też menopauzę średnio o rok czy dwa, a to oznacza wcześniejszy i gwałtowniejszy spadek estrogenów.

Alkohol zaburza wchłanianie składników odżywczych, w tym wapnia. Warto też pamiętać, że pod jego wpływem częściej dochodzi do upadków czy potknięć.

dr Agata Skwarek-Szewczyk, reumatolog

Ruch, który wzmacnia

Kości, tak jak mięśnie, kochają ruch. Nigdy nie jest za późno, by zacząć się ruszać, bo to najskuteczniejsza naturalna metoda na wzmocnienie i zwiększenie gęstości mineralnej kości.

Najkorzystniejsze są ćwiczenia oporowe, czyli takie, w których mięśnie muszą pokonać stawiany im opór. Zwiększają one wytrzymałość mięśni i bezpośrednio oddziałują na procesy odbudowujące tkankę kostną. Zaleca się m.in.: przysiady, wykroki, martwe ciągi, ćwiczenia z hantlami, gumami oporowymi. Ważna jest regularność treningu.

Większość osób myśli, że siłownia jest tylko dla młodych, żeby mieć mięśnie i zgrabne nogi. A to błąd. Trening oporowy przeciwdziała nie tylko osteoporozie, ale też cukrzycy, chorobom serca, demencji. To inwestycja w dobre funkcjonowanie na co dzień, w możliwość życia bez bólu i zależności od innych.

Łukasz Kwiatek, trener personalny

Dzieci nie powinny mieć zwolnienia z WF-u. Mają biegać, skakać, grać w piłkę, chodzić do szkoły z plecakiem na plecach, a nie z torbą w ręce. Taką aktywność fizyczną jesteśmy zobowiązani, w cudzysłowie oczywiście, uprawiać przez całe życie.

dr n.med. Anna Hawrot-Kawecka, specjalista reumatolog

Jak skutecznie ćwiczyć, by wspierać kości

Utrata równowagi i upadki są głównymi przyczynami większości urazów osteoporotycznych. Dlatego tak ważne są ćwiczenia równoważne oraz rozciągające, które pomagają poprawić ruchomość stawów i zachować sprężystość sylwetki. Oto zasady treningu dobrego dla kości, który mogą wykonywać osoby zdrowe:

• Wykonuj ćwiczenia w zestawach, np. trzy serie po 12-15 powtórzeń. Taki rytm daje kościom sygnał do wzmacniania.
• Ćwicz z obciążeniami. Na początek wystarczy butelka wody albo lekkie hantle. Dobieraj ciężar do swoich możliwości.
• Dwa lub trzy treningi tygodniowo to lepsza strategia niż rzadszy, ale intensywny wysiłek. Kości, tak jak mięśnie, lubią powtarzalność.
• Spacer to za mało. Kości wzmacniają się wtedy, gdy pracują przeciwko sile: z ciężarami, gumami oporowymi, masą naszego ciała lub na siłowni.
• Stanie na jednej nodze, ruchy na niestabilnym podłożu. Balans to nie tylko ćwiczenia, ale skuteczna profilaktyka złamań.
• Zalecenia dla osób po złamaniach mogą być inne. Skonsultuj się ze specjalistą, jaki zakres aktywności będzie dla Ciebie odpowiedni.

Konieczna jest nie motywacja, tylko determinacja. Motywacja przychodzi i odchodzi. Determinacja to powtarzanie ruchu, aż stanie się nawykiem. Zamiast myśleć 'muszę ćwiczyć’, lepiej powiedzieć sobie 'ruszaj się więcej’. To proste hasło działa lepiej.

Łukasz Kwiatek, trener personalny

Nigdy nie jest za wcześnie, by zadbać o kości

Nasze kości zmieniają się przez cały czas. Budujemy ich siłę od okresu płodowego do ok. 30. roku życia, a potem stopniowo zaczynamy ją tracić. Ale w każdym wieku możemy chronić to, co mamy.